식품의약품안전청은 우리나라 노인들이 단백질, 칼슘, 섬유소 섭취량이 부족한 편이라며 식생활에서 이들 영양소 공급에 주의를 기울여야 한다고 11일 당부했다.
식약청은 65세 이상 어르신에게 적절한 섬유소, 비타민, 무기질을 공급하려면 과일을 하루 2회, 채소를 7회 섭취하면 된다고 설명했다.
과일류 1회 분량은 보통 100g으로 사과는 중간 크기 반 개, 귤은 중간 크기 1개, 포도는 15알 정도다.
채소류 1회 분량은 콩나물 1접시(70g), 시금치 나물 1접시(70g), 배추김치 1접시(40g), 오이소박이 1접시(60g)로 식품마다 조금씩 차이가 있다.
단백질과 지방은 고기, 생선, 계란, 콩 등의 식품을 하루 4~5회 섭취하되, 어르신은 소화력이 약하므로 굽거나 튀기기보다는 삶거나 볶는 조리법이 바람직하다.
식품 종류별 1회 분량은 육류 1접시(60g), 닭고기 1조각(60g), 생선 1토막(60g), 달걀 1알 (60g), 두부 2쪽 (80g) 등이다.
골다공증 예방에 도움이 되는 영양소인 칼슘은 우유나 유제품 등을 하루 1회 이상 먹어서 보충한다. 우유 소화가 힘들다면 조금씩 여러 번에 나누어 마시거나 약간 데워 따뜻하게 마시면 도움이 된다. 곰탕이나 사골국은 함께 들어 있는 인(P) 성분이 칼슘 흡수를 오히려 방해할 수도 있으므로 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
특히 우리나라 어르신들은 나트륨 섭취량이 많아 고혈압 등 심혈관계질환 위험이 높아질 우려가 있으므로 가능한 싱겁게 조리해야 한다고 식약청은 조언했다.
한국인은 국물로 섭취하는 나트륨이 많은 편이므로 국이나 찌개를 끓일 때에는 멸치나 버섯을 충분히 넣어 맛을 내고, 너무 뜨거울 때보다는 약간 식었을 때 간을 하면 소금량을 줄일 수 있다. 또 국물보다는 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취량이 줄어든다.
식약청은 어르신에게 적당한 식품의 섭취량과 조리방법 등을 담은 홍보 브로슈어 '어르신 건강 식생활 길라잡이'와 컴퓨터용 시디(CD) '어르신 건강 식생활'을 제작해 자치단체와 노인복지관에 배포할 예정이다. 브로슈어와 CD 내용은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr)의 '정보자료' 메뉴에서도 내려 받을 수 있다 (연합뉴스)